Paura di impazzire: quando il timore di perdere il controllo alimenta il panico
“E se stessi impazzendo?” “E se stessi impazzendo?” È una delle paure che possono comparire durante un attacco di panico. La persona può avvertire improvvisamente qualcosa di molto intenso: la testa sembra confusa, i pensieri diventano più veloci, il cuore accelera, il respiro cambia, il corpo sembra non rispondere più come dovrebbe. E allora arriva il pensiero: “Non mi sento più me stesso.” “Sto perdendo il controllo.” “E se facessi qualcosa di incontrollabile?” “E se stessi per impazzire?” La paura può essere così intensa da diventare, paradossalmente, la cosa più difficile da controllare. Da quel momento la persona può iniziare a controllare i propri pensieri, le proprie sensazioni e i propri comportamenti, cercando continuamente di verificare di essere ancora lucida e in grado di controllarsi. Ma proprio questo tentativo può alimentare il problema. Nella prospettiva della Psicoterapia Breve Strategica, infatti, quando la paura riguarda la possibilità di perdere il controllo, diventa particolarmente importante osservare il rapporto tra controllo e perdita di controllo. Paura di impazzire e attacco di panico: cosa succede? La paura di impazzire può comparire all’interno di un attacco di panico. Il DSM-5-TR include infatti tra i sintomi che possono accompagnare un attacco di panico la paura di perdere il controllo o di “impazzire”. Un attacco di panico può inoltre essere accompagnato da palpitazioni, sensazione di mancanza d’aria, vertigini, derealizzazione o depersonalizzazione e altri sintomi fisici e cognitivi. Questo non significa automaticamente che la persona stia sviluppando una grave patologia psichiatrica. La sensazione soggettiva, però, può essere estremamente convincente. Durante il panico, l’attivazione fisiologica è molto intensa e può essere accompagnata da sensazioni di estraneità, irrealtà, confusione o difficoltà di concentrazione. La persona può quindi interpretare ciò che sta sperimentando come un segnale di qualcosa di molto grave: “Se mi sento così, significa che sto perdendo la ragione.” Ed è proprio questa interpretazione a poter alimentare ulteriormente la paura. La paura di perdere il controllo Nel modello strategico è importante distinguere la paura di perdere il controllo dalle altre possibili paure che accompagnano il panico. Per alcune persone il terrore principale è: “Sto per morire.” Per altre: “Sto per avere un infarto.” Per altre ancora: “Sto per svenire.” E in alcuni casi: “Sto per impazzire.” La paura di perdere il controllo può assumere forme differenti. La persona può temere di: impazzire; perdere la lucidità; fare qualcosa di incontrollabile; dire o fare qualcosa di cui potrebbe vergognarsi; non riuscire più a governare le proprie reazioni; comportarsi in modo “folle” davanti agli altri. Giorgio Nardone dedica particolare attenzione alla paura di perdere il controllo e al paradosso per cui il tentativo di controllare rigidamente le proprie reazioni può finire per alimentare proprio la sensazione di perdita di controllo. Nel suo lavoro sugli attacchi di panico, La terapia degli attacchi di panico, è presente inoltre uno specifico caso clinico intitolato “La convinzione di impazzire”, accanto a casi dedicati alla paura di svenire e al “controllo che fa perdere il controllo”. Questo è particolarmente significativo perché mostra come, nella prospettiva strategica, non si lavori genericamente sulla “paura”, ma sulla specifica logica attraverso cui quella paura viene alimentata. “Devo controllare se sono ancora lucido” Quando compare la paura di impazzire, il tentativo più spontaneo è controllare. La persona può chiedersi: “Sto pensando normalmente?” “Sono ancora lucido?” “Mi sento come sempre?” “E se improvvisamente perdessi la ragione?” Può ripercorrere mentalmente ciò che sta facendo per verificare di essere presente e orientata. Può controllare il proprio linguaggio. Può osservare le proprie reazioni. Può cercare di bloccare determinati pensieri. Può chiedere agli altri: “Mi vedi strano?” “Secondo te sono normale?” “Sto perdendo il controllo?” Il ragionamento sembra logico: controllo per essere sicuro di non perdere il controllo. Ma qui si crea il paradosso. Il controllo che fa perdere il controllo Alcune esperienze funzionano meglio quando non vengono sottoposte a un controllo volontario continuo. Pensiamo, per esempio, alla capacità di parlare spontaneamente. Se mentre conversiamo iniziassimo a controllare volontariamente ogni parola: “Sto parlando normalmente?” “La mia voce è strana?” “Ho formulato bene questa frase?” probabilmente la nostra spontaneità diminuirebbe. Qualcosa di analogo può accadere quando una persona sottopone continuamente il proprio stato mentale a una verifica. Il pensiero: “Devo essere sicuro di non perdere il controllo” mantiene costantemente l’attenzione proprio sulla possibilità di perderlo. Il controllo diventa quindi una forma di sorveglianza continua. E ciò che viene sorvegliato continuamente diventa inevitabilmente sempre più presente alla nostra attenzione. Più controllo la mia mente, più trovo qualcosa da controllare Il meccanismo diventa ancora più evidente quando la persona cerca di controllare i propri pensieri. Può pensare: “Non devo pensare di impazzire.” Ma per verificare di non avere quel pensiero deve controllare se il pensiero è presente. E quindi: “Sto pensando di impazzire?” La risposta può essere sì. A quel punto può comparire un ulteriore dubbio: “Perché ci sto pensando? E se questo significasse davvero qualcosa?” Il pensiero iniziale diventa così ancora più importante. La persona cerca nuovamente di eliminarlo. E il ciclo ricomincia. Questo tipo di meccanismo mostra un principio centrale dell’ottica strategica: un tentativo di soluzione può trasformarsi nel problema stesso quando viene applicato in modo rigido e reiterato. “E se facessi qualcosa di folle?” In alcune forme di paura di perdere il controllo il timore non riguarda soltanto l’impazzire. La persona può avere paura di compiere un’azione che normalmente non compierebbe. Può temere: “E se urlassi?” “E se scappassi?” “E se facessi qualcosa di assurdo?” “E se non riuscissi più a fermarmi?” Il fatto stesso di avere questi pensieri può spaventare moltissimo. La persona può allora cercare di dimostrare a se stessa di essere perfettamente padrona delle proprie azioni. Ma anche in questo caso il controllo diventa parte del problema. Più si verifica di essere sotto controllo, più la possibilità di perderlo viene mantenuta al centro dell’attenzione. La paura di vergognarsi davanti agli altri Quando il timore riguarda la perdita di controllo in presenza di altre persone, può comparire anche un’altra paura: “Cosa penseranno di me?” Non è più soltanto: “E se perdessi il controllo?” Ma anche: “E se gli altri se ne accorgessero?” La persona può temere
Paura di svenire: quando il timore di perdere i sensi alimenta il panico
Paura di svenire: quando il timore di perdere i sensi alimenta il panico “E se svenissi?” Per alcune persone questa domanda può diventare molto più di una semplice preoccupazione. Può comparire mentre sono in fila al supermercato, durante una riunione, in metropolitana, al ristorante, mentre guidano oppure semplicemente quando avvertono un leggero giramento di testa. La sensazione può essere improvvisa: “Mi sento strano.” “Mi gira la testa.” “Le gambe non mi reggono.” “Sto per svenire.” A quel punto la persona cerca immediatamente di impedire che accada. Controlla il respiro. Si muove. Si siede. Cerca aria. Controlla il battito. Si concentra sulle gambe. Chiede aiuto. Cerca qualcuno che possa intervenire. E spesso, proprio nel tentativo di evitare lo svenimento, la sensazione aumenta. Questo apparente paradosso è particolarmente importante nell’ottica della Psicoterapia Breve Strategica. Paura di svenire e paura di avere un attacco di panico La paura di svenire può comparire all’interno di un attacco di panico oppure diventare progressivamente il timore principale che la persona cerca di evitare. Durante un attacco di panico possono infatti comparire vertigini, sensazione di instabilità, stordimento o sensazione di poter svenire. Queste sensazioni fanno parte della sintomatologia che può accompagnare un attacco di panico. Per chi le sperimenta, però, la distinzione tra: “Mi sento come se stessi per svenire” e “Sto davvero per perdere conoscenza” può diventare molto difficile. Ed è proprio qui che può iniziare il circolo vizioso. La persona avverte una sensazione. La interpreta come un segnale di pericolo. Cerca di impedirne l’evoluzione. Le azioni di controllo modificano ulteriormente le sensazioni corporee. Queste nuove sensazioni vengono interpretate come conferma del pericolo. E la paura aumenta. La domanda che alimenta il problema: “Come faccio a non svenire?” Quando una persona teme di svenire, la reazione più spontanea è cercare di impedirlo. È perfettamente comprensibile. Se penso che sto per perdere i sensi, cercherò istintivamente di controllare il mio corpo. Posso irrigidire le gambe. Muovermi. Cambiare posizione. Controllare il respiro. Fare respiri profondi. Cercare aria. Bere. Controllare continuamente se la sensazione sta passando. Questi comportamenti sembrano protettivi. Ma possono trasformarsi in tentate soluzioni, cioè in modalità attraverso cui la persona cerca di risolvere il problema e che, paradossalmente, finiscono per mantenerlo. Nel modello strategico, infatti, non è sufficiente chiedersi: “Da dove nasce la paura di svenire?” È fondamentale chiedersi: “Che cosa fa la persona quando ha paura di svenire?” È spesso nella risposta a questa domanda che si trova la chiave del problema. Il controllo del respiro può aumentare la sensazione di pericolo Questo è un passaggio particolarmente importante per comprendere il funzionamento della paura di svenire. Una persona che teme di perdere i sensi può iniziare a respirare in modo volontariamente più profondo, pensando: “Devo far arrivare più ossigeno al cervello.” Oppure: “Devo respirare bene, altrimenti svengo.” Nel libro Senza fiato. Il panico da fame d’aria e la sua cura, Giorgio Nardone descrive proprio questo tipo di meccanismo: nel tentativo di contrastare la sensazione di pericolo respiratorio, la persona può modificare compulsivamente il proprio respiro, arrivando ad alimentare sensazioni come affanno, tachicardia e giramenti di testa. Il punto strategico è quindi particolarmente controintuitivo: il tentativo di respirare meglio può diventare parte del problema. Non perché respirare sia pericoloso, naturalmente, ma perché trasformare la respirazione in qualcosa da controllare continuamente può alterarne il funzionamento spontaneo. La persona entra così in una situazione paradossale: ha paura di svenire → controlla il respiro per evitarlo → percepisce nuove sensazioni → interpreta le sensazioni come segnali di svenimento → aumenta il controllo. E il circolo ricomincia. “Se mi gira la testa, significa che sto per svenire” Un altro elemento fondamentale è il significato attribuito alle sensazioni corporee. Un leggero giramento di testa può essere interpretato semplicemente come: “Mi gira un po’ la testa.” Quando però esiste già la paura di svenire, la stessa sensazione può diventare: “Ecco, sta succedendo.” La persona comincia allora a monitorare ogni variazione: la testa sembra più leggera; le gambe sembrano più deboli; il cuore sembra battere diversamente; la vista sembra leggermente modificata; il respiro sembra meno naturale. La normale variabilità delle sensazioni corporee viene così trasformata in un sistema di segnali da interpretare. Più la persona controlla, più informazioni trova. Più informazioni trova, più deve interpretarle. Più interpreta, più aumenta l’attenzione sul corpo. E più attenzione dedica al corpo, più facilmente nota nuove sensazioni. È una forma di ipercontrollo corporeo. Il paradosso del controllo Nella Terapia Breve Strategica questo meccanismo può essere letto attraverso uno dei concetti centrali del modello: il controllo che fa perdere il controllo. Quando una funzione fisiologica normalmente automatica viene sottoposta a un controllo volontario continuo, può diventare progressivamente più difficile lasciarla funzionare spontaneamente. Questo vale in particolare per funzioni come respirazione, deglutizione o equilibrio, che normalmente non richiedono un monitoraggio cosciente costante. La persona pensa: “Devo controllare il mio corpo per essere sicuro di non svenire.” Ma proprio questo controllo aumenta l’attenzione sulle sensazioni corporee. E l’attenzione aumenta la percezione di ogni minima variazione. Il corpo diventa quindi una sorta di sistema di allarme da sorvegliare continuamente. “E se succedesse proprio quando sono da solo?” La paura di svenire raramente rimane confinata alla sensazione fisica. Può estendersi alle conseguenze immaginate: “E se svengo mentre sono da solo?” “E se nessuno mi aiuta?” “E se svengo mentre guido?” “E se succede in mezzo alla gente?” “E se faccio una figuraccia?” “E se perdo completamente il controllo?” A questo punto la paura non riguarda più soltanto lo svenimento. Riguarda tutto ciò che potrebbe accadere se si verificasse. La persona può quindi iniziare a evitare alcune situazioni oppure ad affrontarle soltanto accompagnata. Può scegliere posti vicini all’uscita. Può portare con sé acqua, farmaci o altri oggetti considerati rassicuranti. Può controllare continuamente dove si trova il luogo più vicino in cui sedersi. Può chiedere a qualcuno di accompagnarla. Può evitare di allontanarsi da casa. Queste strategie possono produrre sicurezza nell’immediato. Ma possono anche insegnare alla persona: “Da solo non sono al sicuro.” Ed è proprio questa convinzione che può progressivamente restringere la vita. Evitamento e richiesta di aiuto: quando la sicurezza diventa una gabbia
Paura delle malattie: quando cercare sicurezza alimenta l’ansia
Paura delle malattie: quando cercare sicurezza alimenta l’ansia “Ho sentito qualcosa di strano. E se fosse una malattia?” “Il medico dice che non è nulla, ma siamo sicuri?” “E se gli esami non avessero rilevato qualcosa?” “Controllo ancora una volta, così mi tranquillizzo.” Avere paura di ammalarsi è un’esperienza comune. Quando compare un sintomo insolito o veniamo a conoscenza della malattia di una persona vicina, è naturale preoccuparsi. Il problema nasce quando la preoccupazione per la salute diventa persistente e porta la persona a controllare continuamente il proprio corpo, cercare informazioni, chiedere rassicurazioni, ripetere accertamenti oppure, al contrario, evitare visite e situazioni associate alla malattia. In questi casi la ricerca di sicurezza può trasformarsi in un vero e proprio circolo vizioso. È proprio questo uno degli aspetti centrali della prospettiva della Psicoterapia Breve Strategica: il problema non viene considerato soltanto in relazione alla paura iniziale, ma soprattutto attraverso il sistema di percezioni, reazioni e tentate soluzioni che contribuisce a mantenerlo. Che cosa significa avere paura delle malattie? La paura delle malattie può assumere forme diverse. In alcuni casi la persona è convinta, o teme fortemente, di avere già una malattia sulla base di sensazioni fisiche che interpreta come segnali patologici. In altri casi il timore riguarda soprattutto la possibilità futura di ammalarsi: “E se prima o poi mi venisse qualcosa di grave?” Questa seconda modalità può assumere la forma della patofobia o nosofobia: la paura è rivolta principalmente alla possibilità di contrarre una malattia, anche in assenza di sintomi significativi. La persona cerca quindi di prevenire l’eventualità temuta attraverso precauzioni, controlli ed evitamenti. Il quadro può essere quindi molto diverso da persona a persona. La paura può riguardare: una specifica malattia; il cuore o la possibilità di avere un infarto; il cancro; le infezioni; la possibilità di morire; le conseguenze di una determinata sensazione fisica; la possibilità di sviluppare una malattia in futuro. Una preoccupazione per la salute, di per sé, non indica necessariamente la presenza di un disturbo. Il problema nasce quando la ricerca di sicurezza diventa così intensa da finire per alimentare la paura stessa. Ipocondria: non tutte le persone hanno paura nello stesso modo Uno degli aspetti più interessanti dell’approccio strategico è proprio la distinzione tra differenti modalità di funzionamento della paura delle malattie. Nel volume La paura delle malattie, Alessandro Bartoletti e Giorgio Nardone descrivono diverse forme di funzionamento, tra cui una modalità fobica o evitante, una forma classica o mutaforme e una forma somatica o ossessiva. Nell’ipocondria fobica, per esempio, la paura è spesso molto specifica e porta soprattutto a evitare situazioni considerate rischiose. La persona può evitare ospedali, persone malate, determinati luoghi, viaggi, contatti fisici o altre situazioni ritenute potenzialmente pericolose. Nell’ipocondria classica, invece, la paura può essere più mutevole. Una malattia lascia spazio a un’altra. Un sintomo viene sostituito da un altro. Una rassicurazione viene seguita da un nuovo dubbio. La ricerca di diagnosi e rassicurazioni diventa così una delle modalità attraverso cui il problema continua ad alimentarsi. Nell’ipocondria somatica, infine, il problema è maggiormente centrato sulle sensazioni e sui disturbi fisici, che diventano oggetto di attenzione e preoccupazione. Queste differenze sono importanti perché, nell’ottica strategica, non si interviene sulla “teoria” del problema, ma sul suo concreto funzionamento. Il primo passo verso la trappola: “E se fosse qualcosa di grave?” Spesso tutto può iniziare da una sensazione reale. Un dolore. Un battito più veloce. Un formicolio. Un giramento di testa. Una stanchezza insolita. Una variazione nella respirazione. La sensazione viene percepita. Poi compare una domanda: “E se fosse qualcosa di grave?” La domanda, di per sé, non è assurda. Il problema è ciò che può accadere successivamente. La persona comincia a prestare maggiore attenzione al corpo. Controlla nuovamente la sensazione. Cerca informazioni. Confronta i sintomi. Chiede rassicurazioni. Forse prende un appuntamento dal medico. Riceve una risposta rassicurante. Per qualche tempo sta meglio. Poi compare una nuova sensazione. E il ciclo ricomincia. È proprio la combinazione tra percezione, reazione e tentate soluzioni a diventare progressivamente il problema. Il corpo diventa qualcosa da controllare Una delle tentate soluzioni più frequenti è il controllo del corpo. La persona può iniziare a chiedersi continuamente: “Il cuore batte normalmente?” “Ho ancora questo dolore?” “Il linfonodo è aumentato?” “La temperatura è normale?” “Respiro bene?” “Questa sensazione c’era anche ieri?” Il corpo, che normalmente funziona in gran parte senza bisogno di essere monitorato consapevolmente, diventa così un oggetto da sorvegliare. Il problema è che il controllo non produce necessariamente maggiore sicurezza. Al contrario, più la persona cerca anomalie, più facilmente può accorgersi delle normali variazioni fisiologiche che fanno parte del funzionamento del corpo. E una volta individuata una sensazione, questa può diventare il punto di partenza per un nuovo dubbio. Il controllo, quindi, che inizialmente nasce per ridurre la paura, può finire per mantenerla. “Mi tranquillizzo solo se qualcuno mi rassicura” Un’altra tentata soluzione particolarmente importante è la ricerca di rassicurazioni. “Secondo te è normale?” “Tu cosa ne pensi?” “Il medico ha detto che non è nulla, ma sei sicuro?” “Guarda anche tu questo sintomo.” La rassicurazione produce spesso un effetto immediato. L’ansia diminuisce. La persona tira un sospiro di sollievo. Ma il problema è che quel sollievo può insegnare implicitamente alla persona qualcosa di molto pericoloso: “Per stare tranquillo ho bisogno che qualcuno mi rassicuri.” Così, alla comparsa del dubbio successivo, la persona torna a cercare una conferma. E quando la rassicurazione arriva, dura magari meno della precedente. Serve una nuova conferma. Poi un’altra. Nel tempo, la rassicurazione può trasformarsi da soluzione occasionale a necessità. Il Dr. Google: quando cercare informazioni diventa una compulsione Oggi esiste un’altra fonte di rassicurazione praticamente inesauribile: Internet. Un sintomo compare. Si apre Google. Si cerca: “dolore al petto cause” “formicolio mano sinistra tumore” “mal di testa continuo cosa significa” Si leggono articoli. Forum. Testimonianze. Esperienze di altre persone. Per qualche minuto sembra di aver trovato la spiegazione. Poi compare un’informazione diversa. Un sintomo non coincide perfettamente. Una persona racconta un’esperienza preoccupante. Compare un nuovo dubbio. E la ricerca riparte. La ricerca di informazioni può quindi trasformarsi in una continua ricerca di certezza. Ma più informazioni vengono cercate, più possono comparire nuove possibilità da verificare.
Perché ascoltare continuamente il proprio corpo aumenta l’ansia?
Perché ascoltare continuamente il proprio corpo aumenta l’ansia? “Sento il cuore che batte più forte.” “Il respiro mi sembra strano.” “Ho un leggero giramento di testa.” “Mi sento il petto un po’ stretto.” “Chissà se sta iniziando qualcosa.” Prestare attenzione al proprio corpo è normale. Ogni giorno percepiamo il battito cardiaco, il respiro, la temperatura, la tensione muscolare, la stanchezza e moltissime altre sensazioni. Il problema nasce quando questa attenzione diventa continua, intenzionale e finalizzata a controllare che tutto sia sotto controllo. La persona comincia a chiedersi: “Come sto?” E poi: “Il mio cuore batte normalmente?” “Sto respirando bene?” “Questa sensazione è normale?” “E se fosse l’inizio di un attacco di panico?” A quel punto ascoltare il corpo non è più semplicemente percepirlo. Diventa un vero e proprio monitoraggio. E proprio questo monitoraggio può contribuire ad aumentare l’ansia. La ricerca scientifica più recente conferma che l’ansia è associata, tra gli altri aspetti, a una maggiore attenzione negativa verso i segnali corporei e a una maggiore sensibilità e valutazione negativa delle sensazioni fisiche. Ma c’è un aspetto ancora più interessante. A volte non è la sensazione fisica a generare il problema. È il modo in cui iniziamo a controllarla. Quando ascoltare il corpo diventa controllarlo C’è una differenza importante tra sentire una sensazione e controllare una sensazione. Se saliamo rapidamente le scale, possiamo accorgerci che il cuore batte più velocemente. Lo notiamo e continuiamo quello che stavamo facendo. Se invece abbiamo già avuto un attacco di panico, la stessa sensazione può provocare una reazione completamente diversa. “Il cuore sta accelerando.” “Perché?” “È normale?” “E se fosse un attacco?” “Devo fermarmi.” L’attenzione si concentra sul battito. Più lo osserviamo, più siamo consapevoli delle sue variazioni. E più lo percepiamo, più aumenta la preoccupazione. A quel punto possiamo iniziare a controllare anche il respiro. Poi l’equilibrio. Poi la tensione muscolare. Poi la temperatura. Il corpo diventa una sorta di cruscotto che dobbiamo monitorare continuamente. Il problema è che più cerchiamo segnali di pericolo, più facilmente li troviamo. Il paradosso: per sentirti più sicuro, controlli sempre di più Questo meccanismo è particolarmente evidente negli attacchi di panico. Dopo aver vissuto un episodio molto intenso, la persona può iniziare a temere che si ripeta. Da quel momento, ogni sensazione corporea viene potenzialmente interpretata come un segnale. Un battito leggermente più veloce. Una respirazione più profonda. Una sensazione di calore. Un piccolo capogiro. Una tensione allo stomaco. Una sensazione di debolezza. Il controllo nasce con una finalità apparentemente logica: “Se mi accorgo subito dei primi segnali, potrò impedire che l’attacco inizi.” Ma è proprio qui che può instaurarsi il paradosso. Per controllare ciò che potrebbe accadere, la persona deve continuare ad ascoltare il proprio corpo. E più ascolta, più aumenta la quantità di informazioni corporee alle quali presta attenzione. Il controllo, quindi, non elimina necessariamente la paura. Può diventare ciò che la mantiene. Nel modello strategico di Giorgio Nardone, il controllo delle proprie reazioni fisiologiche è descritto proprio come una possibile tentata soluzione: concentrarsi su battito, respirazione ed equilibrio può alterare ulteriormente queste stesse funzioni, alimentando il circolo del “tentativo di controllo che fa perdere il controllo”. “Ma se sento qualcosa, non dovrei controllare?” Questa è una domanda importante. Naturalmente prestare attenzione a un sintomo fisico non è di per sé patologico. Se compare un sintomo nuovo, intenso o persistente, è corretto valutarlo dal punto di vista medico. Il problema di cui stiamo parlando è diverso. È il controllo ripetitivo e ansioso di sensazioni corporee già conosciute, finalizzato a verificare continuamente di non essere in pericolo. La differenza può essere sottile. Per esempio: “Ho il cuore accelerato.” È una semplice osservazione. Diverso è: “Ho il cuore accelerato. Devo controllare se sta aumentando. Ora batte ancora forte. E se fosse qualcosa di grave? Devo controllare di nuovo.” Nel secondo caso, l’attenzione non è più semplicemente rivolta al corpo. È diventata una strategia per cercare sicurezza. Il corpo diventa un “test” continuo Quando il monitoraggio diventa abituale, la persona può iniziare a verificare continuamente il proprio stato fisico. Può controllare: il battito cardiaco; la frequenza del respiro; la profondità delle inspirazioni; la sensazione di equilibrio; la tensione muscolare; la temperatura corporea; la presenza di formicolii; la sensazione di debolezza; eventuali sensazioni al petto o alla testa. In alcuni casi il controllo avviene anche attraverso strumenti esterni. Smartwatch. Misuratori. App. Ricerche su Internet. Controlli ripetuti. L’obiettivo è sentirsi più sicuri. Ma se la verifica diventa necessaria per riuscire a stare tranquilli, può trasformarsi in un’altra forma di dipendenza dalla sicurezza. La persona non pensa più: “Sto bene.” Pensa: “Sto bene perché ho controllato.” E questa differenza è fondamentale. Più cerchi segnali, più ne trovi Immagina di acquistare un’automobile nuova e di iniziare a chiederti continuamente se il motore produca qualche rumore anomalo. Dopo qualche minuto, comincerai a sentire rumori che prima non avevi mai notato. Non necessariamente perché l’auto abbia qualcosa che non funziona. Semplicemente perché hai spostato la tua attenzione su quei segnali. Con il corpo può accadere qualcosa di simile. Il nostro organismo produce continuamente una quantità enorme di sensazioni. La maggior parte passa inosservata. Quando però iniziamo a cercare sistematicamente segnali di pericolo, alcune di queste sensazioni diventano molto più salienti. La ricerca sull’enterocezione — cioè la percezione degli stati interni del corpo — mostra infatti un’associazione tra ansia e maggiore attenzione negativa ai segnali corporei. Una meta-analisi del 2024, che ha esaminato 71 studi, ha rilevato associazioni tra ansia e maggiore frequenza percepita, sensibilità e valutazione negativa dei segnali corporei. È importante però non semplificare eccessivamente il dato scientifico: non significa che chi soffre di ansia “senta meglio” il proprio corpo in senso assoluto. La ricerca sull’accuratezza interocettiva, infatti, mostra risultati più complessi e non ha trovato una relazione generale tra ansia e accuratezza nel percepire il battito cardiaco. Il punto clinicamente rilevante è soprattutto come vengono percepite e interpretate le sensazioni corporee e quanta attenzione viene loro dedicata. Quando una sensazione normale diventa un segnale di pericolo Una delle trasformazioni più importanti avviene nell’interpretazione. La persona non percepisce più semplicemente: “Il mio
Perché controllare l’ansia la fa aumentare | Psicoterapia Breve Strategica
Perché più cerchi di controllare l’ansia, più aumenta “Dottoressa, io provo in tutti i modi a controllarmi. Ma più ci provo, peggio sto.” È una frase che ascolto molto spesso. Chi soffre di ansia raramente rimane fermo a subirla. Al contrario, mette in atto ogni possibile strategia per impedirle di comparire. Cerca di calmarsi. Controlla il respiro. Osserva continuamente il proprio corpo. Cerca di pensare positivo. Si prepara a ogni possibile imprevisto. Analizza ogni situazione nei minimi dettagli. L’obiettivo è sempre lo stesso: non perdere il controllo. È un comportamento assolutamente comprensibile. Eppure, molto spesso, proprio questo tentativo finisce per alimentare il problema. Secondo la Psicoterapia Breve Strategica, infatti, molte forme di ansia non vengono mantenute tanto dalla paura iniziale quanto dalle strategie che la persona continua a utilizzare per cercare di eliminarla. Ed è qui che nasce uno dei paradossi più importanti descritti da Giorgio Nardone. Il paradosso del controllo Quando qualcosa ci spaventa, il primo impulso è cercare di controllarlo. È una reazione naturale. Se temo di sbagliare, cerco di essere perfetto. Se temo un attacco di panico, controllo continuamente il mio corpo. Se temo un pensiero, provo a scacciarlo. Se temo l’ansia, cerco di rilassarmi a tutti i costi. Il problema è che alcune esperienze umane non funzionano sotto il controllo volontario. Più cerchiamo di controllarle direttamente, più sembrano sfuggirci. È lo stesso meccanismo che sperimentiamo quando proviamo ad addormentarci. Se ci diciamo continuamente: “Adesso devo dormire.” “Perché non mi sto addormentando?” “Devo rilassarmi subito.” Il sonno tende ad allontanarsi. Con l’ansia accade qualcosa di molto simile. Più osserviamo se siamo tranquilli, meno riusciamo a esserlo. Quando controllare diventa una psicotrappola Nel libro Psicotrappole, Giorgio Nardone descrive come molte sofferenze psicologiche si mantengano attraverso comportamenti che inizialmente erano sembrati efficaci ma che, ripetuti nel tempo, finiscono per trasformarsi nella causa del problema stesso. Le definisce tentate soluzioni fallimentari. La mania del controllo rappresenta una di queste psicotrappole. La persona pensa: “Se controllo abbastanza, riuscirò a evitare il problema.” Così comincia a monitorare tutto. Le sensazioni del corpo. I propri pensieri. Le emozioni. Le reazioni degli altri. Gli imprevisti. La conseguenza è prevedibile. L’attenzione rimane costantemente focalizzata proprio su ciò che fa paura. E ciò che viene continuamente osservato finisce inevitabilmente per sembrare sempre più importante. Il controllo negli attacchi di panico Questo meccanismo appare con estrema chiarezza nel disturbo di panico. Dopo il primo episodio, molte persone iniziano a controllare continuamente il proprio organismo. Il battito cardiaco. Il respiro. La pressione. La tensione muscolare. Ogni minima variazione viene interpretata come il possibile inizio di un nuovo attacco. Il controllo, che dovrebbe rassicurare, mantiene invece il cervello in uno stato di continua allerta. Più aumenta l’attenzione verso il corpo, più le normali sensazioni fisiologiche vengono percepite come anomale. Secondo il modello strategico, il tentativo di controllare le reazioni fisiologiche rappresenta una delle principali tentate soluzioni che mantengono il disturbo di panico, insieme all’evitamento e alla continua richiesta di aiuto. Non succede solo con il panico Il paradosso del controllo compare in moltissimi disturbi psicologici. Chi soffre di pensieri ossessivi cerca di non pensare. Chi soffre di insonnia cerca disperatamente di dormire. Chi teme di arrossire controlla continuamente il proprio viso. Chi ha paura di balbettare controlla ogni parola. Chi teme di emozionarsi cerca di reprimere ogni emozione. Il risultato è spesso identico. Più controllo. Meno spontaneità. Più fatica. Più ansia. La persona entra così in un circolo vizioso in cui ogni nuovo tentativo di controllo conferma implicitamente al cervello che esiste davvero qualcosa di pericoloso da controllare. Perché il controllo dà sollievo solo all’inizio Se controllare l’ansia la mantiene, viene spontaneo chiedersi: “Perché allora mi sembra di stare meglio quando lo faccio?” La risposta è semplice. Perché il controllo funziona. Ma funziona solo nell’immediato. Quando controlli il battito cardiaco, quando ti fermi a respirare lentamente, quando chiedi rassicurazioni o ripassi mentalmente tutto ciò che potrebbe accadere, l’ansia spesso diminuisce per qualche minuto. Il cervello interpreta quella diminuzione come la prova che quella strategia sia efficace. La volta successiva la utilizzerai ancora. E poi ancora. Così il controllo smette di essere una scelta e diventa un bisogno. È proprio questo il meccanismo che Giorgio Nardone definisce tentata soluzione: un comportamento messo in atto per risolvere il problema e che, attraverso la sua reiterazione, finisce per alimentarlo e mantenerlo. Le tentate soluzioni che alimentano l’ansia Nel caso dei disturbi d’ansia, le tentate soluzioni più frequenti sono: controllare continuamente le sensazioni corporee; cercare di calmarsi a tutti i costi; evitare le situazioni percepite come rischiose; chiedere continue rassicurazioni; prepararsi in modo eccessivo a ogni evento; rimuginare per trovare la soluzione perfetta; cercare continuamente informazioni su Internet. Tutti questi comportamenti hanno qualcosa in comune. Nascono con l’intenzione di ridurre la paura. Ma finiscono per comunicare continuamente al cervello che quella paura è davvero pericolosa. È così che il sistema di allarme rimane costantemente attivo. Come interviene la Psicoterapia Breve Strategica La Psicoterapia Breve Strategica non insegna semplicemente a “rilassarsi” o a pensare in modo positivo. Il lavoro terapeutico parte da una domanda molto diversa: Che cosa stai facendo, oggi, per cercare di controllare la tua ansia? La risposta permette di individuare le tentate soluzioni che mantengono il problema. L’obiettivo non è aumentare il controllo. È interrompere quei meccanismi che alimentano il circolo vizioso. Come sottolinea il modello strategico, il cambiamento avviene intervenendo sulle tentate soluzioni che alimentano il problema, più che cercando di eliminare direttamente la paura stessa. Quando cambia il comportamento nei confronti dell’ansia, cambia progressivamente anche l’esperienza emotiva. Cosa evitare se soffri d’ansia Se riconosci questo funzionamento, osserva se ti capita di: controllare continuamente il tuo stato emotivo; verificare il battito o il respiro; cercare di rilassarti forzatamente; chiedere rassicurazioni per sentirti meglio; rimandare attività finché non ti senti “abbastanza tranquillo”; evitare situazioni per paura che l’ansia aumenti. Non significa che questi comportamenti siano sbagliati o volontari. Sono tentativi perfettamente comprensibili. Ma, quando diventano abituali, possono trasformarsi proprio nel meccanismo che mantiene il problema. Quando chiedere aiuto Se l’ansia occupa gran parte della tua giornata, limita
Ansia anticipatoria: perché la paura del futuro alimenta l’ansia
Ansia anticipatoria: quando il tentativo di controllare il futuro alimenta la paura “E se mi sentissi male proprio domani?” “E se durante la riunione mi venisse un attacco di panico?” “E se non riuscissi a gestire quello che potrebbe succedere?” Queste domande sono molto comuni nelle persone che soffrono di ansia anticipatoria. Il problema, però, non è il futuro. È il rapporto che, poco alla volta, si costruisce con il futuro. Chi soffre di ansia anticipatoria finisce infatti per vivere ogni evento due volte: una nella realtà e decine di volte nella propria mente, immaginando tutto ciò che potrebbe andare storto. All’inizio questo processo sembra avere una funzione protettiva. La persona pensa: “Se prevedo ogni possibile problema, saprò affrontarlo.” È un ragionamento comprensibile. Eppure, nella pratica, accade spesso il contrario. Più la mente cerca di prevedere ogni rischio, più aumenta la sensazione che i pericoli siano ovunque. Secondo la Psicoterapia Breve Strategica, il problema non è soltanto la paura di ciò che potrebbe accadere, ma soprattutto i tentativi messi in atto per impedirlo. Ed è proprio qui che nasce il circolo vizioso. Che cos’è l’ansia anticipatoria? L’ansia anticipatoria è una forma di ansia caratterizzata dalla costante preoccupazione per eventi futuri percepiti come potenzialmente pericolosi o difficili da affrontare. Può riguardare moltissime situazioni: affrontare un esame; sostenere un colloquio di lavoro; parlare in pubblico; partire per un viaggio; entrare in un centro commerciale; guidare in autostrada; partecipare a una cena; avere paura che si ripresenti un attacco di panico. Una certa capacità di prevedere il futuro è normale e utile. Ci permette di organizzarci, prepararci e prendere decisioni. L’ansia anticipatoria nasce quando la previsione smette di essere uno strumento e diventa una necessità continua. La persona sente di dover immaginare ogni possibile scenario negativo prima di sentirsi al sicuro. Il grande paradosso: più cerchi di prevenire la paura, più la alimenti Uno dei principi fondamentali della Psicoterapia Breve Strategica riguarda il rapporto tra controllo e paura. Quando qualcosa ci spaventa, la reazione spontanea è cercare di controllarlo. Nel caso dell’ansia anticipatoria, questo controllo assume molte forme. La persona inizia a: immaginare continuamente cosa potrebbe accadere; preparare mentalmente ogni possibile risposta; ripassare infinite volte ciò che dovrà fare; analizzare ogni dettaglio; cercare di eliminare qualsiasi imprevisto. Il ragionamento sembra perfettamente logico: “Se sarò preparato a tutto, non avrò paura.” Ma il cervello impara un’altra lezione. Ogni volta che dedichiamo ore a prevedere un pericolo, gli comunichiamo implicitamente che quel pericolo è davvero importante. Così il sistema di allarme rimane costantemente attivo. La persona si sente sempre più vigile. Sempre più tesa. Sempre più pronta a individuare nuovi rischi. È così che il tentativo di controllare il futuro finisce per renderlo sempre più minaccioso. Quando il presente scompare Con il tempo, la mente smette quasi di vivere il presente. Ogni esperienza viene filtrata attraverso una domanda: “E se succedesse qualcosa?” Prima di uscire di casa si immagina cosa potrebbe andare male. Durante una riunione si pensa già a come affrontare un eventuale attacco di panico. Prima di partire si costruiscono decine di scenari alternativi. La giornata non viene più vissuta per ciò che accade realmente. Viene vissuta per ciò che potrebbe accadere. Il futuro invade il presente. Ed è proprio questo continuo allenamento mentale alla previsione che mantiene viva l’ansia. L’ansia anticipatoria negli attacchi di panico L’ansia anticipatoria rappresenta uno dei principali meccanismi di mantenimento del disturbo di panico. Molte persone raccontano che il primo attacco di panico è stato improvviso. Il secondo, invece, arriva dopo settimane o mesi trascorsi ad aspettarlo. Dopo il primo episodio iniziano pensieri come: “E se mi ricapitasse?” “E se succedesse mentre sono in macchina?” “E se fossi da solo?” “E se nessuno potesse aiutarmi?” Da quel momento la persona comincia a osservare continuamente il proprio corpo. Controlla il battito cardiaco. Il respiro. Le vertigini. La tensione muscolare. Ogni minima variazione viene interpretata come il possibile inizio di un nuovo attacco. Così il sistema di allarme rimane sempre acceso. Ed è proprio questa continua sorveglianza a rendere il corpo sempre più sensibile alle normali variazioni fisiologiche. Come scrive Giorgio Nardone, spesso non è più l’attacco di panico a dominare la vita della persona. È la paura della paura. Le tentate soluzioni che mantengono l’ansia Uno dei contributi più importanti della Terapia Breve Strategica è il concetto di tentata soluzione. Molto spesso il problema non continua a esistere per la causa che lo ha fatto nascere. Continua perché la persona persevera in strategie che sembrano protettive ma che, in realtà, finiscono per alimentarlo. Nel caso dell’ansia anticipatoria, le tentate soluzioni più frequenti sono: cercare continuamente rassicurazioni; prepararsi in modo eccessivo; immaginare ogni possibile scenario negativo; controllare costantemente il proprio corpo; rimandare decisioni finché non ci si sente completamente sicuri; evitare le situazioni percepite come rischiose; cercare continuamente informazioni su Internet; ripensare senza sosta a ciò che potrebbe succedere. Ognuna di queste strategie produce un sollievo temporaneo. Ed è proprio questo sollievo immediato a renderla così difficile da abbandonare. Rimuginare non significa risolvere Chi soffre di ansia anticipatoria è spesso convinto che continuare a pensare al problema serva a trovare una soluzione. Così la mente entra in una sorta di riunione permanente. “E se succedesse questo?” “Allora potrei fare così…” “Sì, ma se poi andasse diversamente?” “E se non bastasse?” Ogni risposta genera una nuova domanda. Ogni possibile soluzione apre nuovi scenari. Il risultato è che il pensiero gira continuamente su sé stesso senza arrivare a una conclusione. Secondo la Psicoterapia Breve Strategica, questo continuo ragionare rappresenta una delle principali tentate soluzioni che mantengono il problema. La persona cerca di ridurre l’incertezza attraverso il pensiero. Ma il pensiero, invece di ridurre il dubbio, lo moltiplica. Più cerca certezze. Più scopre nuove possibilità da controllare. Perché cercare rassicurazioni non risolve il problema Un’altra strategia molto frequente consiste nel chiedere conferme. “Secondo te andrà bene?” “È normale quello che sento?” “Tu cosa faresti?” La rassicurazione produce quasi sempre un effetto immediato. L’ansia diminuisce. La persona si sente meglio. Ma il sollievo dura poco. Dopo qualche ora
Attacchi di panico: perché arrivano proprio quando cerchi di evitarli
Attacchi di panico: quando il vero problema diventa la paura di averne un altro “È successo all’improvviso. Ero al supermercato. Ho sentito il cuore accelerare, mi mancava l’aria, le gambe tremavano. Ho pensato: “Sto per morire”.” Chi ha vissuto un attacco di panico difficilmente dimentica quella sensazione. L’esperienza è così intensa da lasciare un segno profondo. Molte persone descrivono il primo episodio come uno degli eventi più spaventosi della propria vita. Eppure, nella maggior parte dei casi, il problema più grande non è il primo attacco. È ciò che succede dopo. Da quel momento, infatti, molte persone iniziano a vivere aspettando il successivo. Ed è proprio questa attesa a trasformarsi nella vera prigione. Che cos’è un attacco di panico? Un attacco di panico è un episodio improvviso di intensa paura accompagnato da sintomi fisici molto intensi. Tra i più frequenti troviamo: tachicardia; sensazione di mancanza d’aria; oppressione al petto; vertigini; tremori; sudorazione; nausea; sensazione di svenire; paura di perdere il controllo; paura di impazzire; paura di morire. L’intensità dei sintomi porta spesso la persona a recarsi al Pronto Soccorso convinta di avere un infarto, un ictus o un’altra grave emergenza medica. Fortunatamente, dopo gli accertamenti, gli esami risultano nella maggior parte dei casi nella norma. Questo, però, raramente basta a tranquillizzare chi ha vissuto quell’esperienza. Perché il primo attacco di panico cambia tutto? Il primo episodio rappresenta spesso uno spartiacque. Prima di allora il corpo era percepito come qualcosa di affidabile. Dopo il panico, invece, ogni minima sensazione fisica può trasformarsi in un campanello d’allarme. Un normale aumento del battito dopo aver salito le scale. Un lieve capogiro dovuto alla stanchezza. Una sensazione di caldo. Un respiro leggermente più rapido. Tutto viene osservato con estrema attenzione. È come se il cervello avesse installato un sofisticato sistema di allarme sempre acceso. La paura della paura Uno dei concetti fondamentali della Psicoterapia Breve Strategica è quello della paura della paura. Dopo il primo attacco non è tanto il ricordo dell’episodio a mantenere il problema. È la paura che possa ripetersi. La persona inizia quindi a monitorare costantemente il proprio corpo. “Come batte il cuore?” “Sto respirando bene?” “Mi gira un po’ la testa…” Questo controllo continuo aumenta inevitabilmente la percezione delle normali variazioni fisiologiche. Più il corpo viene osservato, più ogni piccolo cambiamento sembra importante. Più sembra importante, più aumenta l’ansia. E più aumenta l’ansia, più aumentano i sintomi fisici. Il circolo vizioso è iniziato. Quando evitare sembra la scelta più sicura Dopo alcuni episodi molte persone iniziano a modificare profondamente la propria vita. Evitano: centri commerciali; autostrade; mezzi pubblici; cinema; teatri; ascensori; luoghi affollati; viaggi; tutte le situazioni in cui pensano sarebbe difficile ricevere aiuto. All’inizio questa strategia sembra funzionare. “Se non entro al supermercato, il panico non arriva.” “Se non prendo l’autostrada, mi sento tranquillo.” Ma, con il passare del tempo, il numero delle situazioni considerate pericolose aumenta. La vita si restringe progressivamente. Non è più la persona a scegliere cosa fare. È il panico a decidere. Le tentate soluzioni che mantengono il disturbo Secondo il modello della Psicoterapia Breve Strategica, il problema non è mantenuto soltanto dall’attacco di panico, ma soprattutto dai tentativi messi in atto per impedirne il ritorno. Le strategie più frequenti sono: evitare le situazioni temute; controllare continuamente il proprio corpo; uscire solo se accompagnati; portare sempre con sé farmaci “di sicurezza”; informarsi continuamente sui sintomi; chiedere rassicurazioni ai familiari; pianificare sempre una via di fuga. Questi comportamenti riducono temporaneamente l’ansia. Ma, nello stesso tempo, comunicano implicitamente al cervello un messaggio molto potente: “Da solo non ce la faccio.” Ed è proprio questa convinzione a mantenere vivo il disturbo. Perché il corpo sembra impazzire? Una delle paure più diffuse durante un attacco di panico è quella di avere una grave malattia. Molte persone sono convinte di essere sul punto di avere un infarto, un ictus o di perdere conoscenza. In realtà, durante un attacco di panico, il corpo mette in funzione un antico sistema di difesa: la risposta di attacco o fuga (fight or flight). Il cuore accelera per portare più sangue ai muscoli. Il respiro diventa più rapido. I muscoli si tendono. L’organismo si prepara ad affrontare un pericolo. Il problema è che questo sistema si attiva anche quando il pericolo non è realmente presente. Il corpo, quindi, non sta “impazzendo”: sta facendo esattamente ciò per cui è stato progettato. È il sistema di allarme che si è attivato nel momento sbagliato. Comprendere questo meccanismo aiuta molte persone a dare un significato diverso ai sintomi e a ridurre la paura che essi provocano. Perché gli attacchi di panico sembrano arrivare all’improvviso? Molte persone raccontano che il primo attacco sia comparso senza alcun motivo apparente. Osservando con attenzione la storia clinica, però, spesso emergono periodi caratterizzati da stress prolungato, cambiamenti importanti, responsabilità elevate o situazioni emotivamente impegnative. Questo non significa che esista una causa unica o facilmente individuabile. Significa piuttosto che il panico raramente nasce nel vuoto. Dopo il primo episodio, tuttavia, ciò che mantiene il problema non è tanto la situazione che lo ha preceduto, quanto la paura che possa ripetersi. È questa ansia anticipatoria che porta la persona a osservare continuamente il proprio corpo, a evitare determinate situazioni e a vivere con la costante preoccupazione di perdere il controllo. Come curare gli attacchi di panico con la Psicoterapia Breve Strategica La Psicoterapia Breve Strategica non si limita a spiegare perché si verifica il panico. L’obiettivo del trattamento è interrompere il funzionamento che mantiene il disturbo nel presente. Il lavoro terapeutico parte dall’analisi delle tentate soluzioni, cioè di tutti quei comportamenti messi in atto nel tentativo di evitare nuovi attacchi: l’evitamento, il controllo del corpo, la ricerca di rassicurazioni, il bisogno di sentirsi sempre al sicuro. Attraverso interventi strategici personalizzati, la persona viene gradualmente aiutata a modificare il proprio rapporto con la paura e con le sensazioni corporee. Il cambiamento non nasce dal convincersi razionalmente di non avere nulla. Nasce dall’esperienza concreta di poter affrontare ciò che prima sembrava insuperabile. Quando diminuisce la paura della paura, anche gli attacchi di panico perdono progressivamente
Come eliminare i pensieri ossessivi? Perché più ci provi, più ritornano
Come eliminare i pensieri ossessivi? La domanda che, spesso, mantiene il problema “Dottoressa, mi dica solo una cosa: come faccio a togliermi questi pensieri dalla testa?” È una delle domande che ascolto più frequentemente in studio. Chi soffre di pensieri ossessivi arriva spesso dopo aver provato ogni possibile strategia: distrarsi, pensare positivo, cercare spiegazioni, leggere libri, fare test online, meditare, pregare, chiedere rassicurazioni al partner, agli amici o ai familiari. All’inizio alcune di queste strategie sembrano funzionare. L’ansia diminuisce per qualche minuto o per qualche ora. Poi, improvvisamente, il pensiero ritorna. Spesso ancora più intenso. A quel punto la persona conclude di non essersi impegnata abbastanza e aumenta ulteriormente il controllo sulla propria mente. È proprio qui che si crea il circolo vizioso. La domanda “Come posso eliminare questo pensiero?” è assolutamente comprensibile. Chiunque vorrebbe liberarsi di qualcosa che provoca tanta sofferenza. Eppure, è proprio il modo in cui si cerca di eliminarlo che, molto spesso, finisce per mantenerlo. Perché i pensieri ossessivi sembrano impossibili da eliminare? I pensieri ossessivi vengono vissuti come un’intrusione. Compaiono senza essere invitati, interrompono la quotidianità e riguardano spesso temi profondamente importanti per la persona: la salute, la religione, la sessualità, la relazione di coppia, la possibilità di fare del male o la paura di perdere il controllo. Il loro contenuto è così distante dall’immagine che la persona ha di sé da sembrare intollerabile. È quindi naturale cercare di liberarsene il prima possibile. Il problema è che la mente non funziona come un computer. Non possiamo selezionare un pensiero e premere il tasto “Elimina”. Più tentiamo volontariamente di scacciarlo, più quel contenuto continua a richiamare la nostra attenzione. L’errore più comune: combattere il pensiero Immaginiamo di ricevere continuamente telefonate da un numero sconosciuto. Più controlliamo il telefono per verificare se stia squillando di nuovo, più resteremo concentrati proprio su quel numero. Con i pensieri accade qualcosa di molto simile. Quando il nostro obiettivo diventa controllare continuamente se il pensiero sia ancora presente, inevitabilmente continuiamo a cercarlo. La mente entra in una sorta di monitoraggio costante. “Lo sto pensando ancora?” “È passato?” “Perché è tornato?” Ogni domanda riporta l’attenzione sul problema. È un meccanismo paradossale: il tentativo di eliminare il pensiero finisce per mantenerlo vivo. Perché la distrazione spesso non basta Molte persone raccontano di riuscire a stare meglio quando lavorano, fanno sport o sono in compagnia. Poi, appena rimangono sole o si rilassano, il pensiero ritorna. Questo porta a credere che sia necessario tenersi continuamente occupati. In realtà, la distrazione può essere utile quando nasce spontaneamente. Diventa meno efficace quando si trasforma nell’unica strategia utilizzata per non entrare in contatto con il pensiero. In questo modo la persona non sceglie più liberamente come vivere le proprie giornate. È il pensiero stesso a decidere cosa fare, cosa evitare e come organizzare il tempo. Le tentate soluzioni che alimentano il disturbo Uno dei contributi più importanti della Psicoterapia Breve Strategica è l’attenzione alle tentate soluzioni. Non sempre il problema viene mantenuto dalla causa che lo ha fatto nascere. Molto più spesso continua a esistere perché la persona persevera in strategie che, pur essendo comprensibili, finiscono per alimentarlo. Nel caso dei pensieri ossessivi, le tentate soluzioni più frequenti sono: cercare di scacciare il pensiero; analizzarlo per comprenderne il significato; controllare continuamente le proprie emozioni; chiedere rassicurazioni; confrontarsi con gli altri; cercare conferme su Internet; ripetere mentalmente frasi rassicuranti; evitare situazioni che potrebbero far comparire il pensiero. Ognuna di queste strategie produce un sollievo momentaneo. Ed è proprio questo sollievo temporaneo a renderla così difficile da abbandonare. Perché le rassicurazioni funzionano solo per poco Quando l’ansia aumenta è naturale chiedere a qualcuno: “Secondo te è normale?” “Pensi che potrei davvero fare una cosa del genere?” La risposta rassicura. Per qualche minuto. Poi compare un nuovo dubbio. “E se questa volta fosse diverso?” La persona torna a chiedere. Oppure cambia interlocutore nella speranza di ottenere una risposta ancora più convincente. Ogni rassicurazione riduce temporaneamente l’ansia, ma rafforza anche l’idea che, senza quella conferma esterna, non sia possibile stare bene. Così il bisogno di rassicurazioni cresce progressivamente, trasformandosi in una vera e propria trappola. Anche Internet può diventare una compulsione Negli ultimi anni è sempre più frequente osservare una nuova forma di controllo: la ricerca compulsiva di informazioni online. Le persone trascorrono ore leggendo articoli, forum, video e testimonianze. L’obiettivo è sempre lo stesso: “Voglio capire se quello che mi succede è normale.” Per qualche minuto sembra di aver trovato la risposta. Poi compare un nuovo articolo. Una nuova testimonianza. Una nuova eccezione. Il dubbio ricomincia. Internet diventa così una gigantesca fonte di rassicurazioni che, proprio perché inesauribile, non riesce mai a fornire la certezza assoluta che la persona cerca. Esiste davvero un modo per eliminare i pensieri ossessivi? Questa è probabilmente la domanda più importante. La risposta potrebbe sorprendere. L’obiettivo della psicoterapia non è eliminare completamente ogni pensiero indesiderato. Per un motivo molto semplice. I pensieri intrusivi fanno parte del normale funzionamento della mente. Ciò che cambia è il loro impatto. Quando smettiamo di considerarli segnali di pericolo e interrompiamo le strategie che li alimentano, la loro frequenza e la loro intensità tendono progressivamente a ridursi. Non perché li abbiamo combattuti con maggiore forza. Ma perché abbiamo smesso di nutrirli. Come interviene la Psicoterapia Breve Strategica La Psicoterapia Breve Strategica non insegna semplicemente a “pensare positivo” e non invita la persona a convincersi che il pensiero sia irrazionale. L’intervento terapeutico si concentra sul modo in cui il problema continua a mantenersi nel presente. Attraverso un’attenta analisi delle tentate soluzioni, vengono individuati quei comportamenti che alimentano il disturbo e vengono introdotte modalità nuove e più funzionali di rapportarsi ai pensieri ossessivi. Quando cambia il modo di reagire al pensiero, cambia anche il peso che quel pensiero assume nella vita della persona. È questo il principio su cui si fonda il cambiamento terapeutico. Cosa evitare se soffri di pensieri ossessivi Se riconosci questo funzionamento, osserva se ti capita di: cercare continuamente rassicurazioni; verificare se il pensiero è ancora presente; fare test online per capire se hai un disturbo; cercare spiegazioni
Pensieri intrusivi: averli significa desiderarli?
Pensieri intrusivi: se li penso, significa che li desidero davvero? “Se continuo a immaginare di fare del male a mio figlio, significa che potrei davvero farlo?” “Se mi viene in mente di bestemmiare in chiesa, vuol dire che sono una cattiva persona?” “Se ho dubbi continui sul mio partner, forse significa che non lo amo davvero.” Queste sono alcune delle domande che più frequentemente accompagnano chi soffre di pensieri intrusivi. Il timore non riguarda soltanto il contenuto del pensiero, ma soprattutto il suo significato. Molte persone finiscono per convincersi che la semplice presenza di un pensiero riveli qualcosa di profondo sulla propria personalità, sui propri desideri o sulle proprie intenzioni. In realtà, le conoscenze scientifiche e l’esperienza clinica raccontano una storia molto diversa. Che cosa sono i pensieri intrusivi? I pensieri intrusivi sono immagini, idee, dubbi o impulsi che compaiono spontaneamente nella mente senza essere ricercati. Possono riguardare qualsiasi argomento: paura di fare del male; contenuti sessuali indesiderati; pensieri blasfemi; dubbi sulla relazione di coppia; paura di contaminarsi; timore di perdere il controllo; paura di aver dimenticato qualcosa di importante. La loro caratteristica principale è una: la persona non li desidera. Anzi, li vive come estranei, disturbanti e spesso profondamente incompatibili con i propri valori. Perché fanno così paura? Il problema nasce quando il pensiero viene interpretato come una prova. La persona inizia a ragionare in questo modo: “Se questo pensiero è comparso nella mia mente, forse significa qualcosa.” Da qui nasce una seconda domanda: “E se fosse vero?” È proprio questa ricerca di significato a trasformare un normale pensiero intrusivo in un problema persistente. Il grande equivoco: pensare non significa voler fare Uno degli errori cognitivi più frequenti nelle persone con disturbo ossessivo consiste nel confondere il pensiero con la realtà. In psicologia questo fenomeno viene definito fusione pensiero-azione (thought-action fusion). Chi soffre di ossessioni tende ad attribuire ai propri pensieri un’importanza sproporzionata, arrivando a credere che: pensare qualcosa aumenti la probabilità che accada; avere un pensiero equivalga ad avere un’intenzione; immaginare un’azione sia moralmente simile a compierla. In realtà il funzionamento della mente è molto più complesso. Ogni giorno il nostro cervello produce migliaia di pensieri automatici. La maggior parte passa inosservata. Solo alcuni catturano la nostra attenzione. Perché proprio quei pensieri? Una domanda che molte persone si pongono è: “Perché proprio questo pensiero?” La risposta è spesso sorprendente. Le ossessioni colpiscono proprio ciò che consideriamo più importante. Una madre amorevole può essere terrorizzata dall’idea di fare del male al proprio bambino. Una persona profondamente religiosa può essere tormentata da pensieri blasfemi. Chi ama sinceramente il partner può vivere dubbi continui sulla relazione. Non perché desideri davvero quelle cose. Ma proprio perché rappresentano ciò che teme maggiormente. Più un valore è importante, più il pensiero opposto diventa spaventoso. Il controllo che alimenta il dubbio Quando il pensiero compare, la reazione spontanea è cercare conferme. La persona si osserva continuamente. Controlla le proprie emozioni. Analizza ogni dettaglio. Ripercorre mentalmente ciò che è accaduto. Si chiede: “Come mi sono sentito in quel momento?” “Perché ho pensato proprio questo?” “E se stessi mentendo a me stesso?” Queste analisi sembrano rassicuranti. In realtà mantengono il cervello costantemente focalizzato sul dubbio. La ricerca della certezza diventa una trappola Il problema è che il dubbio non può essere eliminato con il ragionamento. Ogni risposta genera una nuova domanda. Ogni rassicurazione dura pochi minuti. Poi compare un nuovo “E se…?” La persona ricomincia da capo. È così che il disturbo si autoalimenta. Secondo la Psicoterapia Breve Strategica, è proprio il tentativo di ottenere una certezza assoluta a mantenere vivo il problema. Come interviene la Psicoterapia Breve Strategica L’obiettivo della terapia non è convincere la persona che il pensiero sia “assurdo”. Chi soffre di ossessioni lo sa già, almeno razionalmente. Il problema è che continua a sentirlo pericoloso. Per questo il lavoro terapeutico si concentra sul funzionamento del disturbo. Vengono individuate le tentate soluzioni che mantengono il problema — come il controllo mentale, le rassicurazioni, le verifiche e le continue analisi — e vengono progressivamente sostituite con modalità di gestione più funzionali. Quando si interrompe il circolo vizioso, il pensiero perde gradualmente la sua forza. Quando chiedere aiuto? Se i pensieri intrusivi occupano gran parte della giornata, provocano ansia intensa, spingono a continui controlli o compromettono la qualità della vita, è importante rivolgersi a uno psicologo psicoterapeuta esperto nel trattamento dei disturbi ossessivi. Intervenire precocemente permette spesso di ridurre la sofferenza e di evitare che il problema diventi sempre più rigido. Conclusioni Avere un pensiero non significa desiderarlo. La mente produce continuamente contenuti automatici, molti dei quali sono privi di significato. Il problema nasce quando iniziamo a considerarli una prova di ciò che siamo. Più cerchiamo di capire se quel pensiero dica qualcosa di noi, più gli attribuiamo importanza. Imparare a modificare il rapporto con i propri pensieri è uno dei passaggi fondamentali per uscire dal circolo vizioso delle ossessioni. Domande frequenti I pensieri intrusivi sono normali? Sì. La maggior parte delle persone sperimenta pensieri indesiderati nel corso della vita. Diventano un problema quando vengono interpretati come pericolosi e si cerca continuamente di eliminarli. Se penso una cosa terribile significa che la voglio davvero? No. I pensieri intrusivi non rappresentano automaticamente desideri, intenzioni o valori personali. Perché continuo a pensarci? Perché il tentativo di controllare, analizzare o eliminare il pensiero mantiene alta l’attenzione proprio su quel contenuto. Si può uscire da questo circolo vizioso? Sì. Un percorso psicoterapeutico mirato permette di modificare le strategie che mantengono il problema e di ridurre progressivamente il peso dei pensieri intrusivi. Bibliografia American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., Text Revision). American Psychiatric Association. Bartoletti, A. (2019). Pensieri brutti e cattivi. Milano: Ponte alle Grazie. Nardone, G. (2013). Psicotrappole. Milano: Ponte alle Grazie. Nardone, G. (2005). Cambiare occhi, toccare il cuore. Milano: Ponte alle Grazie. National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder: treatment (CG31). Rachman, S. (1997). A cognitive theory of obsessions. Behaviour Research and Therapy, 35(9), 793–802. Shafran, R., Thordarson, D. S., & Rachman, S. (1996).
Pensieri ossessivi: perché più cerchi di liberartene, più ritornano
«Perché continuo a pensare proprio alla cosa che vorrei cancellare dalla mente?» È una delle domande che ascolto più spesso da chi soffre di pensieri ossessivi. Può trattarsi della paura di fare del male a una persona amata, del dubbio di non amare abbastanza il proprio partner, del timore di aver dimenticato qualcosa di importante, di pensieri blasfemi, sessuali o aggressivi che sembrano totalmente in contrasto con i propri valori. La reazione è quasi sempre la stessa: cercare di eliminare quel pensiero. Si cerca di distrarsi, di ragionare, di convincersi che quel pensiero non abbia senso, di sostituirlo con qualcosa di positivo o di chiedere continue rassicurazioni. Eppure, accade un fenomeno apparentemente inspiegabile: più si cerca di liberarsene, più quel pensiero ritorna. Non è una mancanza di forza di volontà. È il funzionamento stesso della mente. Tutti abbiamo pensieri intrusivi La prima cosa importante da sapere è che avere un pensiero disturbante non significa avere un disturbo ossessivo. Le ricerche mostrano che la maggior parte delle persone sperimenta, almeno occasionalmente, pensieri intrusivi indesiderati. Possono essere immagini improvvise, dubbi, impulsi o fantasie che compaiono spontaneamente e che spesso riguardano proprio ciò a cui teniamo di più. La differenza non è quindi avere un pensiero intrusivo. La differenza è come reagiamo quando compare. Chi non sviluppa un problema lo lascia andare. Chi inizia a temerlo entra in una lotta continua con la propria mente. È proprio questa lotta che trasforma un pensiero occasionale in un’ossessione persistente. La trappola del controllo mentale Quando un pensiero ci spaventa, il comportamento più spontaneo è cercare di controllarlo. Sembra una scelta logica: “Se riesco a non pensarci più, starò meglio.” In realtà succede l’opposto. Più controlliamo la mente per verificare che quel pensiero non ritorni, più la manteniamo focalizzata proprio su quel contenuto. È come chiedere continuamente al cervello: “È tornato? C’è ancora? Lo sto pensando di nuovo?” Ogni controllo riporta inevitabilmente l’attenzione sul pensiero. Il risultato è un circolo vizioso. L’effetto paradossale: più lo combatti, più cresce Prova a fare un piccolo esperimento. Per i prossimi trenta secondi cerca di non pensare a un orso bianco. Molto probabilmente l’immagine dell’orso comparirà proprio mentre cerchi di evitarla. Questo fenomeno è stato studiato dallo psicologo Daniel Wegner, che ha dimostrato come il tentativo volontario di sopprimere un pensiero possa renderlo ancora più accessibile alla coscienza. La mente, infatti, continua inconsapevolmente a monitorare se il pensiero sia davvero scomparso. E per controllarlo… deve continuare a cercarlo. Le tentate soluzioni che mantengono il problema Secondo la Psicoterapia Breve Strategica, non è il pensiero a mantenere il disturbo, ma le tentate soluzioni che la persona mette in atto per liberarsene. Tra le più frequenti troviamo: cercare continuamente di scacciare il pensiero; analizzarlo per comprenderne il significato; chiedere rassicurazioni agli altri; verificare di non aver commesso errori; controllare continuamente le proprie emozioni; cercare una certezza assoluta. Questi comportamenti producono un sollievo momentaneo. Ma proprio quel sollievo rinforza la convinzione che sia necessario continuare a controllare. Il problema si alimenta da solo. Il pensiero non dice chi sei Una delle convinzioni più dolorose è questa: “Se penso una cosa così terribile, forse significa che in fondo la desidero.” In realtà non è così. Il contenuto di un pensiero non rappresenta automaticamente un’intenzione, un desiderio o un tratto della personalità. Anzi, molto spesso le ossessioni riguardano proprio ciò che la persona considera più inaccettabile. Chi teme di fare del male è spesso estremamente sensibile al rispetto degli altri. Chi è terrorizzato dai pensieri blasfemi attribuisce grande valore alla propria dimensione spirituale. Chi dubita continuamente dei propri sentimenti è spesso molto coinvolto nella relazione. Il problema non è il contenuto del pensiero. È il significato che gli viene attribuito. Il bisogno di avere la certezza assoluta Molte persone cercano una risposta definitiva. Vogliono essere sicure al cento per cento di non fare mai del male. Di amare davvero. Di non avere dimenticato nulla. Di non perdere il controllo. Ma la mente umana non funziona così. La certezza assoluta non esiste. Più la si ricerca, più il dubbio trova spazio. Ogni controllo genera un sollievo temporaneo che, poco dopo, lascia nuovamente posto all’incertezza. È così che il circolo vizioso continua. Come interviene la Psicoterapia Breve Strategica La Psicoterapia Breve Strategica non cerca di convincere la persona che il pensiero sia irrazionale. Non sarebbe sufficiente. L’obiettivo è interrompere i meccanismi che mantengono il problema. Il lavoro terapeutico parte dall’analisi delle tentate soluzioni che alimentano il disturbo e costruisce interventi mirati per modificare il rapporto con i pensieri, riducendo progressivamente il bisogno di controllarli, evitarli o neutralizzarli. Quando cambia il modo di reagire al pensiero, cambia anche la sua forza. Quando è il momento di chiedere aiuto? Se i pensieri occupano una parte importante della giornata, provocano sofferenza, spingono a continui controlli o rassicurazioni e limitano la vita personale, affettiva o lavorativa, è consigliabile rivolgersi a uno psicologo psicoterapeuta esperto nel trattamento del disturbo ossessivo. Intervenire precocemente permette spesso di interrompere il circolo vizioso prima che diventi sempre più rigido. Conclusioni I pensieri ossessivi fanno paura perché sembrano incontrollabili. La reazione più naturale è cercare di eliminarli. Ma è proprio questa lotta continua che li rende sempre più presenti. Comprendere questo meccanismo significa fare il primo passo verso il cambiamento. Non perché i pensieri scompaiano magicamente, ma perché smettono di avere il potere di dirigere la vita della persona. Domande frequenti È normale avere pensieri intrusivi? Sì. La maggior parte delle persone sperimenta pensieri indesiderati nel corso della vita. La differenza è il significato attribuito a questi pensieri e il modo in cui si reagisce. Cercare di scacciare un pensiero funziona? Generalmente no. Più si cerca di sopprimerlo volontariamente, più aumenta la probabilità che ritorni. I pensieri ossessivi significano che desidero davvero ciò che penso? No. Il contenuto di un pensiero non coincide con le intenzioni o con i valori della persona. I pensieri ossessivi possono guarire? Sì. Un trattamento psicologico mirato permette di interrompere i meccanismi che mantengono il problema e di ridurre significativamente la sofferenza. Bibliografia American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual