Perché controllare l’ansia la fa aumentare | Psicoterapia Breve Strategica
Perché più cerchi di controllare l’ansia, più aumenta “Dottoressa, io provo in tutti i modi a controllarmi. Ma più ci provo, peggio sto.” È una frase che ascolto molto spesso. Chi soffre di ansia raramente rimane fermo a subirla. Al contrario, mette in atto ogni possibile strategia per impedirle di comparire. Cerca di calmarsi. Controlla il respiro. Osserva continuamente il proprio corpo. Cerca di pensare positivo. Si prepara a ogni possibile imprevisto. Analizza ogni situazione nei minimi dettagli. L’obiettivo è sempre lo stesso: non perdere il controllo. È un comportamento assolutamente comprensibile. Eppure, molto spesso, proprio questo tentativo finisce per alimentare il problema. Secondo la Psicoterapia Breve Strategica, infatti, molte forme di ansia non vengono mantenute tanto dalla paura iniziale quanto dalle strategie che la persona continua a utilizzare per cercare di eliminarla. Ed è qui che nasce uno dei paradossi più importanti descritti da Giorgio Nardone. Il paradosso del controllo Quando qualcosa ci spaventa, il primo impulso è cercare di controllarlo. È una reazione naturale. Se temo di sbagliare, cerco di essere perfetto. Se temo un attacco di panico, controllo continuamente il mio corpo. Se temo un pensiero, provo a scacciarlo. Se temo l’ansia, cerco di rilassarmi a tutti i costi. Il problema è che alcune esperienze umane non funzionano sotto il controllo volontario. Più cerchiamo di controllarle direttamente, più sembrano sfuggirci. È lo stesso meccanismo che sperimentiamo quando proviamo ad addormentarci. Se ci diciamo continuamente: “Adesso devo dormire.” “Perché non mi sto addormentando?” “Devo rilassarmi subito.” Il sonno tende ad allontanarsi. Con l’ansia accade qualcosa di molto simile. Più osserviamo se siamo tranquilli, meno riusciamo a esserlo. Quando controllare diventa una psicotrappola Nel libro Psicotrappole, Giorgio Nardone descrive come molte sofferenze psicologiche si mantengano attraverso comportamenti che inizialmente erano sembrati efficaci ma che, ripetuti nel tempo, finiscono per trasformarsi nella causa del problema stesso. Le definisce tentate soluzioni fallimentari. La mania del controllo rappresenta una di queste psicotrappole. La persona pensa: “Se controllo abbastanza, riuscirò a evitare il problema.” Così comincia a monitorare tutto. Le sensazioni del corpo. I propri pensieri. Le emozioni. Le reazioni degli altri. Gli imprevisti. La conseguenza è prevedibile. L’attenzione rimane costantemente focalizzata proprio su ciò che fa paura. E ciò che viene continuamente osservato finisce inevitabilmente per sembrare sempre più importante. Il controllo negli attacchi di panico Questo meccanismo appare con estrema chiarezza nel disturbo di panico. Dopo il primo episodio, molte persone iniziano a controllare continuamente il proprio organismo. Il battito cardiaco. Il respiro. La pressione. La tensione muscolare. Ogni minima variazione viene interpretata come il possibile inizio di un nuovo attacco. Il controllo, che dovrebbe rassicurare, mantiene invece il cervello in uno stato di continua allerta. Più aumenta l’attenzione verso il corpo, più le normali sensazioni fisiologiche vengono percepite come anomale. Secondo il modello strategico, il tentativo di controllare le reazioni fisiologiche rappresenta una delle principali tentate soluzioni che mantengono il disturbo di panico, insieme all’evitamento e alla continua richiesta di aiuto. Non succede solo con il panico Il paradosso del controllo compare in moltissimi disturbi psicologici. Chi soffre di pensieri ossessivi cerca di non pensare. Chi soffre di insonnia cerca disperatamente di dormire. Chi teme di arrossire controlla continuamente il proprio viso. Chi ha paura di balbettare controlla ogni parola. Chi teme di emozionarsi cerca di reprimere ogni emozione. Il risultato è spesso identico. Più controllo. Meno spontaneità. Più fatica. Più ansia. La persona entra così in un circolo vizioso in cui ogni nuovo tentativo di controllo conferma implicitamente al cervello che esiste davvero qualcosa di pericoloso da controllare. Perché il controllo dà sollievo solo all’inizio Se controllare l’ansia la mantiene, viene spontaneo chiedersi: “Perché allora mi sembra di stare meglio quando lo faccio?” La risposta è semplice. Perché il controllo funziona. Ma funziona solo nell’immediato. Quando controlli il battito cardiaco, quando ti fermi a respirare lentamente, quando chiedi rassicurazioni o ripassi mentalmente tutto ciò che potrebbe accadere, l’ansia spesso diminuisce per qualche minuto. Il cervello interpreta quella diminuzione come la prova che quella strategia sia efficace. La volta successiva la utilizzerai ancora. E poi ancora. Così il controllo smette di essere una scelta e diventa un bisogno. È proprio questo il meccanismo che Giorgio Nardone definisce tentata soluzione: un comportamento messo in atto per risolvere il problema e che, attraverso la sua reiterazione, finisce per alimentarlo e mantenerlo. Le tentate soluzioni che alimentano l’ansia Nel caso dei disturbi d’ansia, le tentate soluzioni più frequenti sono: controllare continuamente le sensazioni corporee; cercare di calmarsi a tutti i costi; evitare le situazioni percepite come rischiose; chiedere continue rassicurazioni; prepararsi in modo eccessivo a ogni evento; rimuginare per trovare la soluzione perfetta; cercare continuamente informazioni su Internet. Tutti questi comportamenti hanno qualcosa in comune. Nascono con l’intenzione di ridurre la paura. Ma finiscono per comunicare continuamente al cervello che quella paura è davvero pericolosa. È così che il sistema di allarme rimane costantemente attivo. Come interviene la Psicoterapia Breve Strategica La Psicoterapia Breve Strategica non insegna semplicemente a “rilassarsi” o a pensare in modo positivo. Il lavoro terapeutico parte da una domanda molto diversa: Che cosa stai facendo, oggi, per cercare di controllare la tua ansia? La risposta permette di individuare le tentate soluzioni che mantengono il problema. L’obiettivo non è aumentare il controllo. È interrompere quei meccanismi che alimentano il circolo vizioso. Come sottolinea il modello strategico, il cambiamento avviene intervenendo sulle tentate soluzioni che alimentano il problema, più che cercando di eliminare direttamente la paura stessa. Quando cambia il comportamento nei confronti dell’ansia, cambia progressivamente anche l’esperienza emotiva. Cosa evitare se soffri d’ansia Se riconosci questo funzionamento, osserva se ti capita di: controllare continuamente il tuo stato emotivo; verificare il battito o il respiro; cercare di rilassarti forzatamente; chiedere rassicurazioni per sentirti meglio; rimandare attività finché non ti senti “abbastanza tranquillo”; evitare situazioni per paura che l’ansia aumenti. Non significa che questi comportamenti siano sbagliati o volontari. Sono tentativi perfettamente comprensibili. Ma, quando diventano abituali, possono trasformarsi proprio nel meccanismo che mantiene il problema. Quando chiedere aiuto Se l’ansia occupa gran parte della tua giornata, limita